Việc giảm cân hay duy trì vóc dáng cân đối không chỉ phụ thuộc vào việc ăn uống mà còn cần nắm rõ đốt bao nhiêu calo là đủ để cơ thể khỏe mạnh và hiệu quả. Nhiều người thắc mắc làm thế nào để cân bằng lượng calo tiêu thụ và đốt cháy nhằm đạt được mục tiêu giảm cân hoặc duy trì cân nặng lý tưởng. Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu rõ về lượng calo cần thiết để đốt trong ngày tốt cho việc kiểm soát cân nặng trong quá trình làm đẹp. 

Calo là gì và tại sao cần quan tâm đến việc đốt calo?

Calo (kcal) là đơn vị đo năng lượng mà cơ thể lấy được từ thức ăn và tiêu hao thông qua hoạt động sống và vận động. Để duy trì cân nặng hiện tại, lượng calo bạn nạp vào phải tương đương với lượng calo tiêu hao. Nếu nạp nhiều hơn, bạn sẽ tích tụ mỡ thừa và tăng cân; ngược lại, khi đốt calo nhiều hơn, cơ thể sẽ dùng nguồn năng lượng dự trữ, giúp giảm cân.

Vậy đốt bao nhiêu calo là đủ? Con số này phụ thuộc vào:

• Tuổi tác
• Giới tính
• Cân nặng, chiều cao
• Mức độ hoạt động thể chất
• Mục tiêu sức khỏe (giữ cân, giảm cân hay tăng cân)

Cách tính lượng calo cần đốt mỗi ngày

BMR – Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản

BMR (Basal Metabolic Rate) là lượng calo cơ thể bạn đốt cháy khi nghỉ ngơi, duy trì các hoạt động sống như hô hấp, tuần hoàn máu, tiêu hóa…

Công thức tính BMR phổ biến (Harris-Benedict):

• Nam: BMR = 88.36 + (13.4 × cân nặng kg) + (4.8 × chiều cao cm) – (5.7 × tuổi)
• Nữ: BMR = 447.6 + (9.2 × cân nặng kg) + (3.1 × chiều cao cm) – (4.3 × tuổi)

TDEE – Tổng năng lượng tiêu hao trong ngày

Sau khi biết BMR, bạn nhân với hệ số hoạt động để ra TDEE (Total Daily Energy Expenditure) – tổng lượng calo tiêu thụ thực tế mỗi ngày:

• Ít vận động: BMR × 1.2
• Vận động nhẹ: BMR × 1.375
• Vận động vừa: BMR × 1.55
• Vận động nhiều: BMR × 1.725
• Vận động rất nhiều: BMR × 1.9

Ví dụ:

Nữ 30 tuổi, cao 160cm, nặng 55kg, hoạt động nhẹ:
BMR = 447.6 + (9.2×55) + (3.1×160) – (4.3×30) = 447.6 + 506 + 496 – 129 = 1320.6 kcal
TDEE = 1320.6 × 1.375 ≈ 1814 kcal

Vậy lượng calo cần đốt trong ngày là khoảng 1814 kcal để duy trì cân nặng hiện tại.

Đốt bao nhiêu calo để giảm cân?

Muốn giảm cân, bạn cần tạo ra thâm hụt calo, nghĩa là đốt nhiều hơn nạp vào. Trung bình, giảm 0.5kg mỡ tương đương việc thâm hụt 3500 kcal mỗi tuần, tức khoảng 500 kcal/ngày.

Bạn có thể đạt điều này bằng cách:

• Ăn uống kiểm soát calo (cắt giảm 300-400 kcal/ngày)
• Tăng hoạt động thể chất (đốt thêm 100-200 kcal/ngày)

Lưu ý đừng tạo ra thâm hụt quá lớn (>1000 kcal/ngày) để tránh ảnh hưởng đến sức khỏe và mất cơ bắp.

Các hoạt động giúp đốt calo hiệu quả

Ăn uống thế nào để hỗ trợ đốt calo hiệu quả?

Để giảm cân hiệu quả, ngoài việc đốt calo bằng vận động, bạn cần xây dựng thực đơn ăn uống thông minh:

Thực đơn gợi ý cho người muốn đốt calo đủ:

• Ăn nhiều rau xanh, trái cây tươi
• Ưu tiên protein nạc như ức gà, cá, đậu phụ, trứng
• Hạn chế tinh bột tinh chế, đường và dầu mỡ
• Tăng cường chất xơ giúp no lâu

Bạn có thể tham khảo thực đơn ăn khoai lang giảm cân – khoai lang là thực phẩm giàu chất xơ, vitamin, ít calo và giúp no lâu, hỗ trợ đốt calo hiệu quả.

Những thông tin hữu ích về calo của một số thực phẩm

1 hạt bí bao nhiêu calo? Hạt bí chứa nhiều dưỡng chất tốt cho sức khỏe như protein, magie và chất béo không bão hòa. Mỗi 1 hạt bí bao nhiêu calo là câu hỏi thường gặp. Trung bình, 100g hạt bí rang có khoảng 559 kcal. Do vậy bạn nên kiểm soát lượng ăn hàng ngày để tránh dư thừa calo không mong muốn.

Thực phẩm giàu canxi nhất tự nhiên : Canxi giúp xương chắc khỏe, tăng cường chuyển hóa và giảm nguy cơ loãng xương khi giảm cân. Các thực phẩm giàu canxi nhất bao gồm sữa và các chế phẩm từ sữa, hải sản (tôm, cá mòi), rau cải bó xôi, đậu nành… Hãy bổ sung vừa đủ canxi tự nhiên để cơ thể khỏe mạnh và hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

Xem thêm: Gợi ý thực đơn giảm cân với rau luộc cho vóc dáng gọn?

Xem thêm: Liệu ăn khoai lang có giảm cân không hay chỉ là lời đồn?

Vậy nên đối bao nhiêu calo là đủ trong ngày để tốt cho việc giảm cân thì câu trả lời là mỗi người có nhu cầu đốt calo khác nhau và dựa trên nhiều yếu tố. Để giảm cân an toàn cần tạo thâm hụt calo khoảng 500 kcal/ngày so với TDEE. Kết hợp với vận động đều đặn và chế độ ăn uống lành mạnh, tránh ăn quá nhiều đồ ăn giàu calo nếu không muốn mất kiểm soát. Rất hy vọng thông tin bài viết đã mang tới cho bạn nhiều thông tin bổ ích.