Bổ sung các thực phẩm giàu vitamin K vào chế độ ăn hàng ngày là cách hiệu quả để duy trì sức khỏe xương. Vậy Vitamin K có trong những thực phẩm nào? Cùng chuyên mục dinh dưỡng tìm hiểu chi tiết qua bài viết dưới đây nhé.
1.Tầm quan trọng của vitamin K với sức khỏe?
Vitamin K là một dưỡng chất thiết yếu, có vai trò quan trọng trong nhiều chức năng sinh lý của cơ thể, bao gồm đông máu, xây dựng và duy trì xương, cũng như bảo vệ sức khỏe tim mạch. Thiếu hụt vitamin K có thể gây ra nhiều vấn đề nghiêm trọng đối với sức khỏe, dưới đây là những ảnh hưởng tiêu cực có thể gặp phải khi cơ thể thiếu vitamin K:
- Rối loạn đông máu: Vitamin K là yếu tố quan trọng trong quá trình đông máu. Thiếu vitamin K có thể khiến cơ thể dễ bị chảy máu, hoặc máu khó đông lại, dẫn đến tình trạng chảy máu kéo dài hoặc dễ dàng bị bầm tím.
- Loãng xương và mật độ xương thấp: Vitamin K hỗ trợ quá trình khoáng hóa xương và duy trì sự vững chắc của xương. Thiếu vitamin K có thể làm giảm mật độ xương, tăng nguy cơ loãng xương và gãy xương, đặc biệt ở người lớn tuổi.
- Sâu răng: Vitamin K có ảnh hưởng đến quá trình khoáng hóa răng, thiếu vitamin này có thể dẫn đến sự suy giảm chất lượng men răng và làm tăng nguy cơ sâu răng.
- Bệnh tim mạch: Thiếu vitamin K làm tăng nguy cơ vôi hóa trong động mạch và mạch máu, góp phần vào sự hình thành bệnh tim mạch và tăng huyết áp.
- Mắc phải một số bệnh ung thư: Một số nghiên cứu cho thấy thiếu vitamin K có thể làm tăng nguy cơ mắc các loại ung thư, đặc biệt là ung thư gan và ung thư tuyến tụy.
- Vôi hóa mạch máu: Vitamin K giúp điều chỉnh quá trình vôi hóa trong mạch máu. Khi thiếu vitamin K, mạch máu có thể bị vôi hóa, gây ra sự tắc nghẽn và làm giảm khả năng tuần hoàn máu, tăng nguy cơ đột quỵ.
2.Top thực phẩm giàu vitamin K nên biết
Vitamin K có hai dạng chính là vitamin K1 và vitamin K2, mỗi loại có nguồn gốc và tác dụng khác nhau. Vitamin K1 chủ yếu có trong các loại rau xanh, trong khi vitamin K2 lại phổ biến trong các thực phẩm từ động vật và thực phẩm lên men.
Thực phẩm giàu Vitamin K1
Vitamin K1 chủ yếu có trong các loại rau xanh và dầu thực vật, có tác dụng hỗ trợ quá trình đông máu và bảo vệ sức khỏe xương. Dưới đây là một số thực phẩm giàu vitamin K1 mà bạn có thể dễ dàng bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày:
- Rau cải xoăn nấu chín: Cung cấp khoảng 418,5 mcg vitamin K1 trong mỗi 100g. Đây là loại rau giàu chất xơ và chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương và duy trì làn da khỏe mạnh.
- Rau bina nấu chín: Chứa 540,7 mcg vitamin K1 trong 100g. Rau bina cũng là nguồn cung cấp sắt và các khoáng chất thiết yếu cho cơ thể.
- Rau cải xanh nấu chín: Cung cấp 592,7 mcg vitamin K1 trong mỗi 100g. Rau cải xanh là thực phẩm lý tưởng cho sức khỏe xương và hệ tiêu hóa.
- Củ cải đường nấu chín: Với 484 mcg vitamin K1, củ cải đường giúp cải thiện chức năng gan và hỗ trợ sức khỏe tim mạch.
- Rau bồ công anh thô: Cung cấp 778,4 mcg vitamin K1, đây là loại rau có tác dụng lợi tiểu và giúp thanh lọc cơ thể.
- Bông cải xanh: Chứa 141,1 mcg vitamin K1, bông cải xanh rất giàu chất xơ và các vitamin nhóm B, giúp duy trì sức khỏe tổng thể.
- Bắp cải nấu chín: Cung cấp 108,7 mcg vitamin K1, bắp cải có tác dụng hỗ trợ hệ miễn dịch và giúp làm giảm nguy cơ mắc các bệnh ung thư.
- Húng quế khô: Cung cấp 1714,5 mcg vitamin K1 trong mỗi 100g. Húng quế khô không chỉ là gia vị bổ sung hương vị mà còn là nguồn dinh dưỡng tuyệt vời cho cơ thể.
- Cỏ xạ hương khô: Cung cấp 1714,5 mcg vitamin K1, cỏ xạ hương giúp kháng khuẩn và cải thiện sức khỏe tim mạch.
- Kinh giới khô: Với 621,7 mcg vitamin K1, kinh giới khô là gia vị tuyệt vời cho các món ăn và giúp làm giảm viêm nhiễm trong cơ thể.
Thực phẩm giàu Vitamin K 2
Vitamin K2 chủ yếu có trong các thực phẩm từ động vật và các loại thực phẩm lên men, có tác dụng quan trọng trong việc duy trì sức khỏe xương và tim mạch, cũng như hỗ trợ quá trình chuyển hóa canxi trong cơ thể. Dưới đây là một số thực phẩm giàu vitamin K2:
- Natto (đậu tương lên men): Cung cấp 939 mcg vitamin K2 trong 100g, là nguồn thực phẩm lên men giàu vitamin K2 nhất, đặc biệt phổ biến trong ẩm thực Nhật Bản.
- Gan bò: Cung cấp 106 mcg vitamin K2, gan bò cũng là nguồn cung cấp sắt và vitamin A cho cơ thể.
- Gan ngỗng: Chứa 369 mcg vitamin K2, gan ngỗng là thực phẩm giàu dinh dưỡng, giúp cung cấp vitamin và khoáng chất thiết yếu.
Xem thêm: Điểm danh thực phẩm giàu vitamin E nên bổ sung bữa ăn
Xem thêm: Gợi ý các thực phẩm chứa vitamin A nên bổ sung mỗi ngày
- Thịt gà: Cung cấp 35,7 mcg vitamin K2, thịt gà không chỉ giàu vitamin K2 mà còn là nguồn cung cấp protein chất lượng.
- Xúc xích Ý: Chứa 28 mcg vitamin K2, đây là món ăn phổ biến và có thể bổ sung vitamin K2 cho cơ thể.
- Pho mát mềm: Cung cấp 506 mcg vitamin K2, pho mát mềm là nguồn thực phẩm bổ sung vitamin K2 tự nhiên và dễ dàng sử dụng trong chế độ ăn hàng ngày.
- Pho mát cứng: Cung cấp 282 mcg vitamin K2, pho mát cứng cũng giúp tăng cường sức khỏe xương và tim mạch.
Hy vọng rằng với những thông tin chia sẻ trên đây thì bạn đã nắm được các thông tin kiến thức dinh dưỡng hữu ích rồi nhé.