Lượng calo mà cơ thể cần nạp trong một ngày đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe và kiểm soát cân nặng. Tuy nhiên, một câu hỏi phổ biến mà nhiều người thắc mắc là: “Một ngày cần bao nhiêu calo?” Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng khám phá các yếu tố ảnh hưởng đến nhu cầu calo hàng ngày của cơ thể nhé.
1. Các yếu tố ảnh hưởng đến lượng calo cần nạp một ngày
Lượng calo cơ thể cần trong một ngày không phải là con số cố định mà thay đổi tùy thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm:
- Giới tính: Nói chung, nam giới có nhu cầu năng lượng cao hơn nữ giới do cơ bắp của nam thường nhiều hơn và đốt cháy nhiều calo hơn trong quá trình trao đổi chất. Vì vậy, nam giới thường cần nạp nhiều calo hơn nữ giới trong một ngày.
- Tuổi tác: Nhu cầu calo cũng thay đổi theo độ tuổi. Trẻ em và thanh thiếu niên cần nhiều calo để hỗ trợ sự phát triển, trong khi người lớn tuổi thường có nhu cầu calo thấp hơn do giảm hoạt động thể chất và chuyển hóa chậm lại.
- Mức độ hoạt động: Người có mức độ hoạt động thể chất cao như vận động viên, người lao động nặng nhọc cần nhiều calo hơn so với người có công việc ít vận động. Càng vận động nhiều, cơ thể càng cần nhiều năng lượng để phục hồi và duy trì các chức năng sống.
- Cân nặng và chiều cao: Cân nặng và chiều cao cũng ảnh hưởng đến nhu cầu calo của cơ thể. Người có trọng lượng cơ thể cao sẽ cần nhiều calo hơn để duy trì các hoạt động so với người có cân nặng thấp hơn.
2. Một ngày cần bao nhiêu calo?
Nhu cầu calo của mỗi người có thể được tính toán dựa trên các yếu tố như giới tính, độ tuổi, mức độ hoạt động thể chất và mục tiêu sức khỏe (giảm cân, duy trì cân nặng, hoặc tăng cân). Dưới đây là các khuyến nghị về nhu cầu năng lượng từ Viện Dinh Dưỡng, Bộ Y Tế Việt Nam cho các nhóm đối tượng khác nhau:
| Nhóm tuổi | Nhu cầu năng lượng của nam (kcal/ngày) | Nhu cầu năng lượng của nữ (kcal/ngày) |
|---|---|---|
| 0-5 tháng | – | 500 |
| 6-8 tháng | – | 600 |
| 9-11 tháng | – | 650 |
| 1-2 tuổi | 1000 | 930 |
| 3-5 tuổi | 1320 | 1230 |
| 6-7 tuổi | 1360-1770 | 1270-1650 |
| 8-9 tuổi | 1600-2050 | 1510-1940 |
| 10-11 tuổi | 1880-2400 | 1740-2220 |
| 12-14 tuổi | 2200-2790 | 2040-2580 |
| 15-19 tuổi | 2500-3140 | 2110-2650 |
| 20-29 tuổi | 2200-2940 | 1760-2340 |
| 30-49 tuổi | 2010-2680 | 1730-2300 |
| 50-69 tuổi | 2000-2660 | 1700-2260 |
| ≥ 70 tuổi | 1870-2520 | 1550-2090 |
Cơ thể cần một lượng calo nhất định để duy trì các chức năng sinh lý cơ bản và thực hiện các hoạt động thể chất. Tuy nhiên, lượng calo này có thể thay đổi tùy theo mức độ vận động và các mục tiêu cá nhân như giảm cân, tăng cân hoặc duy trì cân nặng.
3. Calo cần nạp calo bao nhiêu một ngày để giảm cân hoặc tăng cân
Lượng calo cơ thể cần nạp có thể được điều chỉnh tùy theo mục tiêu sức khỏe của bạn. Hai mục tiêu phổ biến là giảm cân và tăng cân. Dưới đây là cách tính lượng calo phù hợp cho các mục tiêu này:
Giảm cân
- Để giảm cân, bạn cần tạo ra một sự thiếu hụt calo (calorie deficit), tức là nạp vào ít calo hơn so với lượng calo mà cơ thể sử dụng trong ngày. Điều này giúp cơ thể sử dụng mỡ dự trữ để tạo ra năng lượng. Một mức thiếu hụt calo an toàn và hiệu quả là khoảng 500 calo mỗi ngày, giúp giảm khoảng 0,5kg mỗi tuần.
- Ví dụ, nếu nhu cầu calo của bạn để duy trì cân nặng là 2000 calo/ngày, bạn có thể nạp 1500 calo/ngày để giảm cân một cách an toàn.
Tăng cân
- Để tăng cân, bạn cần nạp vào nhiều calo hơn mức cơ thể cần. Điều này giúp cơ thể tích trữ năng lượng dư thừa dưới dạng mỡ hoặc glycogen. Tuy nhiên, bạn nên chú ý không tăng quá nhanh để tránh các vấn đề sức khỏe như béo phì hay các bệnh lý liên quan đến tim mạch.
- Ví dụ, nếu bạn cần 2000 calo/ngày để duy trì cân nặng, bạn có thể tăng lượng calo lên khoảng 2500 calo/ngày để tăng cân từ từ và khỏe mạnh.
4. Tác hại khi nạp quá ít hoặc quá nhiều calo
- Nạp quá ít calo có thể khiến cơ thể thiếu hụt dinh dưỡng và năng lượng, gây mệt mỏi, suy dinh dưỡng, làm chậm quá trình trao đổi chất và giảm hiệu suất thể chất.
- Nạp quá nhiều calo có thể dẫn đến tích mỡ, tăng cân và các bệnh lý liên quan đến béo phì như bệnh tim mạch, tiểu đường, huyết áp cao.
Để đảm bảo cung cấp đủ calo cho cơ thể, bạn nên theo dõi chế độ ăn uống và lựa chọn thực phẩm hợp lý. Các thực phẩm giàu dinh dưỡng như trái cây, rau củ, các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt và nguồn protein từ thực vật hoặc động vật là những lựa chọn tốt giúp duy trì sức khỏe. Bên cạnh đó, nếu cần thiết, bạn có thể tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để xác định lượng calo phù hợp với mục tiêu sức khỏe cá nhân.
Xem thêm: Ăn sữa chua khi nào tốt nhất để cải thiện sức khỏe?
Xem thêm: Nên uống nước cam khi nào để hấp thu dinh dưỡng tốt
Hy vọng rằng với những thông tin kiến thức trên đây thì bạn đã nắm được một ngày cần bao nhiêu calo rồi nhé.