Trong những năm gần đây, xu hướng sống Eat Clean và lối sống lành mạnh khiến nhiều người quan tâm hơn đến lượng calo trong mỗi bữa ăn. Và một trong những thực phẩm được ưa chuộng bởi người giảm cân chính là nấm. Vậy thực chất nấm bao nhiêu calo? Tại sao chúng lại được đề cao trong thực đơn ăn kiêng giảm cân

Nấm bao nhiêu calo? Bất ngờ với lượng calo cực thấp

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, trung bình 100g nấm tươi chỉ cung cấp:

• 22 – 35 calo (tùy loại nấm)
• 3.1g protein
• 0.3g chất béo
• 2.3g chất xơ
• Cùng nhiều loại vitamin như B2, B3, D và khoáng chất quan trọng như kali, photpho, sắt…

Với lượng calo rất thấp như trên, nấm là thực phẩm hoàn hảo trong các chế độ ăn kiêng, giảm cân, keto hoặc low-carb. Đặc biệt, nấm có chỉ số đường huyết thấp, không làm tăng đột ngột đường huyết sau khi ăn – điều rất quan trọng với người ăn kiêng hoặc người mắc bệnh tiểu đường.

So sánh lượng calo trong các loại nấm phổ biến

Ngoài ra còn có nhiều loại nấm khác như:

• Nấm tuyết: khoảng 20 kcal/100g, được đánh giá cao trong làm đẹp và chống lão hóa.
• Nấm maitake: chứa khoảng 31 kcal/100g, có hoạt chất giúp tăng cường miễn dịch.

Tóm lại, dù là nấm gì thì lượng calo cũng rất thấp, thích hợp để thay thế cho thịt hoặc tinh bột trong các bữa chính.

Tác dụng nổi bật của nấm đối với sức khoẻ

• Hỗ trợ giảm cân: nhờ lượng calo thấp, chất xơ cao giúp tăng cảm giác no và hạn chế ăn vặt.
• Tăng cường hệ miễn dịch: nấm giàu beta-glucan, selenium và polysaccharides – giúp kích thích hệ miễn dịch tự nhiên của cơ thể.
• Tốt cho tim mạch: nấm chứa chất kháng oxy hóa, giúp giảm cholesterol và bảo vệ thành mạch.
• Cung cấp vitamin D tự nhiên: hiếm trong thực vật, giúp hấp thu canxi tốt hơn cho xương chắc khỏe.
• Chống oxy hóa và làm đẹp da: nhờ chứa ergothioneine – chất chống oxy hóa mạnh mẽ.

Ngoài ra, nấm còn được liệt kê trong danh sách thực phẩm giàu canxi nhất giúp hỗ trợ xương và răng chắc khỏe.

Lợi ích khi đưa nấm vào thực đơn hàng ngày

• Dễ chế biến: nấm có thể xào, nấu canh, nướng, nấu lẩu, làm salad hoặc xay nhuyễn nấu súp.
• Phù hợp với người ăn chay: nguồn protein tự nhiên giúp thay thế các loại thịt động vật.
• Tiết kiệm chi phí: nấm có giá thành hợp lý, dễ tìm mua tại các siêu thị hoặc chợ truyền thống.
• Đa dạng lựa chọn: từ nấm tươi, nấm khô đến các sản phẩm chế biến sẵn từ nấm.

Lưu ý khi ăn nấm để bảo vệ an toàn sức khoẻ

• Luôn nấu chín nấm: một số loại nấm có thể chứa độc tố nhẹ khi ăn sống, cần chế biến nhiệt để loại bỏ.
• Tránh nhầm lẫn với nấm độc: chỉ nên mua nấm từ địa chỉ uy tín, tránh hái nấm ngoài tự nhiên khi không có kiến thức.
• Không ăn quá nhiều trong một lần: nấm chứa nhiều chất xơ có thể gây đầy hơi, khó tiêu nếu ăn quá mức.
• Bảo quản đúng cách: nấm tươi nên bảo quản lạnh, tránh để lâu khiến nấm bị hỏng, nấm khô nên để nơi khô ráo.

Gợi ý khẩu phần: nấm kết hợp món giảm cân

Nếu bạn đang muốn đưa nấm vào chế độ ăn kiêng, dưới đây là vài gợi ý hấp dẫn:

• Salad nấm ớt chuông và dầu oliu: tươi mát, ít calo, giàu chất chống oxy hóa.
• Canh nấm rong biển: thanh đạm, bổ dưỡng, thích hợp cho buổi tối.
• Nấm xào bông cải xanh: dễ làm, giàu chất xơ và vitamin.
• Nấm nướng giấy bạc cùng tỏi và tiêu: món ăn thơm ngon mà không cần dùng dầu mỡ.
• Cháo nấm hạt sen: bữa sáng nhẹ nhàng, tốt cho tiêu hóa.

Thậm chí, nếu bạn đang tìm hiểu về lượng calo trong các loại hạt thì 100g hạt bí rang bao nhiêu calo cũng là thông tin rất đáng để tham khảo cho thực đơn.

Xem thêm: Tìm hiểu bánh mì bao nhiêu calo và ăn loại nào giảm ký?

Xem thêm: Đu đủ bao nhiêu calo để có bí quyết ăn ngon, giảm cân

Giải đáp thắc mắc thường gặp về nấm trong ăn kiêng

• Nấm có làm tăng cân không? Không. Nấm chứa ít calo và chất béo, lại giàu chất xơ nên hỗ trợ giảm cân rất hiệu quả.
• Ăn nấm mỗi ngày có tốt không? Có thể ăn nấm hàng ngày nếu ăn với lượng vừa phải và kết hợp cùng các nhóm thực phẩm khác để đảm bảo cân bằng dinh dưỡng.
• Nấm có gây dị ứng không? Với một số người có cơ địa nhạy cảm, nấm có thể gây dị ứng nhẹ như ngứa miệng hoặc nổi mẩn. Nên thử với lượng nhỏ trước.

Nấm không chỉ giàu dinh dưỡng mà còn ít calo, linh hoạt trong chế biến và phù hợp với nhiều đối tượng. Nếu bạn đang muốn cân bằng giữ dáng, hãy xem nấm là một người bạn đồng hành trong thực đơn hàng ngày! Bằng cách lựa chọn đúng loại nấm và chế biến hợp lý, bạn sẽ có những bữa ăn không chỉ ngon mà còn hỗ trợ tối đa cho hành trình giảm cân khỏe mạnh của mình.