Việc bổ sung đủ canxi từ thực phẩm hàng ngày là điều cần thiết để ngăn ngừa các vấn đề sức khỏe như loãng xương, yếu răng, và các bệnh liên quan đến hệ cơ xương khớp. Trong bài viết này, chuyên gia dinh dưỡng sẽ cùng khám phá những thực phẩm giàu canxi có thể dễ dàng bổ sung vào chế độ ăn uống để giúp cơ thể luôn khỏe mạnh.
1. Sữa và các sản phẩm từ sữa là thực phẩm giàu canxi
Sữa là nguồn cung cấp canxi tuyệt vời, với hàm lượng cao và dễ hấp thu vào cơ thể. Một ly sữa (khoảng 240ml) cung cấp khoảng 300mg canxi. Ngoài sữa, các sản phẩm từ sữa như phô mai, sữa chua cũng rất giàu canxi. Đặc biệt, sữa chua không chỉ cung cấp canxi mà còn chứa lợi khuẩn có lợi cho hệ tiêu hóa.
- Sữa: Cung cấp khoảng 300mg canxi trong mỗi ly (240ml).
- Phô mai: Phô mai cứng như Parmesan chứa đến 300mg canxi trong 30g.
- Sữa chua: Một cốc sữa chua cung cấp khoảng 250mg canxi.
2. Thực phẩm từ rau lá xanh đậm rất giàu canxi
Các loại rau lá xanh đậm như cải bó xôi, cải kale, cải xoăn và bông cải xanh là nguồn thực phẩm giàu canxi và các vitamin nhóm B cần thiết cho cơ thể. Mặc dù rau xanh không cung cấp canxi nhiều như các sản phẩm từ sữa, nhưng chúng vẫn là một lựa chọn tốt, đặc biệt đối với những người ăn chay hoặc không thể tiêu thụ sữa.
- Cải bó xôi: Cung cấp khoảng 240mg canxi trong mỗi cốc rau nấu chín.
- Cải xoăn (Kale): Cung cấp khoảng 180mg canxi trong mỗi cốc rau nấu chín.
- Bông cải xanh (Broccoli): Cung cấp khoảng 40mg canxi trong mỗi cốc rau nấu chín.
3. Đậu và các loại hạt là thực phẩm giàu canxi
Các loại đậu, đặc biệt là đậu nành, đậu xanh, đậu đen, và hạt chia là nguồn thực phẩm giàu canxi, đồng thời cung cấp nhiều chất xơ và protein thực vật. Hạt chia, đậu nành và đậu lăng đặc biệt nổi bật vì hàm lượng canxi dồi dào, là lựa chọn tuyệt vời cho chế độ ăn chay và thuần chay.
- Đậu nành: Cung cấp khoảng 280mg canxi trong mỗi cốc đậu nành nấu chín.
- Đậu lăng: Cung cấp khoảng 40mg canxi trong mỗi cốc đậu lăng nấu chín.
- Hạt chia: Cung cấp khoảng 179mg canxi trong mỗi 28g (2 thìa) hạt chia.
4. Cá và hải sản là thực phẩm giàu canxi
Một số loại cá và hải sản là nguồn cung cấp canxi tuyệt vời, đặc biệt là những loài có xương mềm mà bạn có thể ăn được, như cá hồi và cá mòi. Những thực phẩm này không chỉ giàu canxi mà còn cung cấp axit béo omega-3 tốt cho tim mạch.
- Cá hồi: Cung cấp khoảng 200mg canxi trong mỗi khẩu phần (85g).
- Cá mòi: Cung cấp khoảng 350mg canxi trong mỗi hộp nhỏ (85g).
- Tôm: Cung cấp khoảng 60mg canxi trong mỗi khẩu phần (85g).
5. Sản phẩm chế biến từ đậu nành
Đối với những người không thể tiêu thụ sữa hoặc các sản phẩm từ động vật, sản phẩm chế biến từ đậu nành như sữa đậu nành và đậu phụ là những nguồn thực phẩm tuyệt vời cung cấp canxi. Đặc biệt, nhiều loại sữa đậu nành được bổ sung thêm canxi để cải thiện hàm lượng dưỡng chất.
- Sữa đậu nành: Cung cấp khoảng 300mg canxi trong mỗi ly (240ml) nếu được bổ sung canxi.
- Đậu phụ: Cung cấp khoảng 250mg canxi trong mỗi khẩu phần 100g.
6. Thực phẩm từ các loại trái cây giàu canxi
Mặc dù trái cây không phải là nguồn chính cung cấp canxi, nhưng một số loại trái cây như cam, bưởi và dưa hấu cũng chứa một lượng canxi nhất định. Hơn nữa, chúng cũng cung cấp nhiều vitamin C, giúp cơ thể hấp thu canxi hiệu quả hơn.
- Cam: Cung cấp khoảng 60mg canxi trong mỗi quả cam.
- Bưởi: Cung cấp khoảng 40mg canxi trong mỗi quả bưởi.
- Dưa hấu: Cung cấp khoảng 20mg canxi trong mỗi cốc dưa hấu.
7. Các loại rau củ quả khác
Ngoài rau lá xanh, các loại rau củ quả như cà rốt, khoai lang, củ cải và ngò rí cũng cung cấp một lượng canxi nhất định. Tuy không nhiều bằng các thực phẩm khác, nhưng chúng vẫn góp phần hỗ trợ bổ sung canxi cho cơ thể.
Xem thêm: Chỉ ra những thực phẩm giàu vitamin K bạn nên bổ sung
Xem thêm: Top thực phẩm giàu vitamin C tăng đề kháng, đẹp da
- Cà rốt: Cung cấp khoảng 30mg canxi trong mỗi cốc cà rốt nấu chín.
- Khoai lang: Cung cấp khoảng 40mg canxi trong mỗi củ khoai lang.
- Ngò rí: Cung cấp khoảng 30mg canxi trong mỗi 28g ngò rí tươi.
Việc kết hợp đa dạng các thực phẩm này sẽ giúp cơ thể hấp thu đủ lượng canxi cần thiết, ngăn ngừa các vấn đề liên quan đến xương và nâng cao sức khỏe tổng thể.